Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Como parte de una dieta balanceada, pueden ayudar a respaldar la función inmunológica, reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y promover la cicatrización de heridas y la salud digestiva.
Beneficios de las zanahorias
Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y fibra. También son una buena fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes son nutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal. Ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular si se acumulan en exceso en el cuerpo.
Los radicales libres resultan de procesos naturales y presiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes dietéticos pueden ayudar, especialmente cuando la carga oxidante es alta.
A continuación se presentan algunas formas en que las zanahorias pueden ayudar a la salud.
Visión
Las zanahorias contienen vitamina A, y una deficiencia de vitamina A puede provocar xeroftalmía, una enfermedad ocular progresiva. La xeroftalmía puede causar ceguera nocturna o dificultad para ver cuando los niveles de luz son bajos.
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en los niños.
Zanahorias también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, y la combinación de ambos puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, un tipo de pérdida de la visión.
Sin embargo, es poco probable que la visión de la mayoría de las personas mejore al comer zanahorias a menos que tengan una deficiencia de vitamina A.
Cáncer
Demasiados radicales libres en el cuerpo. puede incrementar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Los efectos antioxidantes de los carotenoides dietéticos (pigmentos orgánicos amarillos, anaranjados y rojos presentes en las zanahorias y otras verduras) pueden reducir este riesgo. La luteína y la zeaxantina son dos ejemplos de estos carotenoides. Vitamina A y betacaroteno también pueden ser beneficiosos.
Salud digestiva
Una zanahoria mediana contiene 1,7 gramos (g) de fibra, o entre el 5 y el 7,6 % del consumo de una persona necesidades diarias, dependiendo de su edad y sexo. Mientras tanto, 1 taza de zanahorias picadas proporciona 3,58 g de fibra.
La ingesta adecuada de fibra puede ayudar al funcionamiento óptimo de todo el sistema digestivo. Personas que consumen una dieta alta en fibra. puede tener un riesgo menor de cáncer colorrectal que los que consumen poca fibra.
Control de la diabetes
Los carbohidratos componen alrededor del 10% del peso de una zanahoria, aproximadamente la mitad del contenido de carbohidratos en una zanahoria es azúcar y un tercio es fibra.
Tanto las zanahorias hervidas como las crudas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que es poco probable que desencadenen un pico de azúcar en la sangre. El índice IG puede ayudar a las personas con diabetes a comprender qué alimentos tienen probabilidades de elevar sus niveles de azúcar en la sangre.
Consumir una dieta alta en fibra también puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Presión arterial y salud cardiovascular
Él Asociación Americana del Corazón (AHA) alienta a las personas a comer menos sodio y más alimentos que contengan potasio, como las zanahorias. El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de presión arterial alta. y otros problemas cardiovasculares.
Una zanahoria mediana proporciona alrededor del 4%de una persona requerimiento diario de potasio
Comer verduras ricas en fibra, como las zanahorias, también puede más bajo el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardiovasculares y reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo”.
Función inmune
Otro antioxidante que aportan las zanahorias es la vitamina C. Este es integral a la función del sistema inmunológico.
Comer una dieta balanceada que proporcione suficiente vitamina C puede ayudar apoyar la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades e infecciones y mantener una buena salud en general.
La vitamina A también juega un papel fundamental en la regulación de las funciones inmunitarias, según estudios preliminares.
Salud y curación de los huesos
Las zanahorias contienen vitamina K y pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Todos estos contribuir para la salud de los huesos y puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
La vitamina C de las zanahorias también contribuye a la producción de colágeno. El colágeno es un componente clave del tejido conectivo y es esencial para la cicatrización de heridas y mantener el cuerpo saludable.
Nutrición
La siguiente tabla enumera la cantidad de cada nutriente en una zanahoria cruda de tamaño mediano que pesa alrededor de 61 g.
| Nutrientes | Cantidad en 1 zanahoria cruda mediana | Recomendación diaria para hombres adultos | Recomendaciones diarias para hembras adultas |
|---|---|---|---|
| Energía (calorías) | 25 | 1800–2400 | 1600–2000 |
| Carbohidrato (g) | 5,8 — incluyendo 2,9 g de azúcar | 130 | 130 |
| Fibra (g) | 1.7 | 28–34 | 22–28 |
| Calcio (mg) | 20.1 | 1000–1300 | 1000–1300 |
| Fósforo (mg) | 21.4 | 700–1250 | 700–1250 |
| Potasio (mg) | 195 | 3000–3400 | 2300–2600 |
| Vitamina C (mg) | 3.6 | 75–90 | 65–75 |
| Folato (mcg DFE) | 11.6 | 400 | 400 |
| Vitamina A (mcg RAE) | 509 | 900 | 700 |
| Vitamina E (mg) | 0.4 | 15 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 8.1 | 75–120 | 75–90 |
| Betacaroteno (mcg) | 5,050 | sin datos | sin datos |
| Alfa caroteno (mcg) | 2,120 | sin datos | sin datos |
| Luteína y zeaxantina (mcg) | 156 | sin datos | sin datos |
Zanahorias en la dieta
Hay dos temporadas para las zanahorias, la primavera y el otoño, pero generalmente están disponibles en los supermercados durante todo el año. Las personas pueden comprarlos frescos, congelados, enlatados, en escabeche o como jugo.
Lo mejor es guardar las zanahorias en una bolsa de plástico sellada en el refrigerador. Retire las verduras de la parte superior antes de guardarlas para evitar que absorban la humedad y los nutrientes de las raíces.
Consejos para preparar zanahorias
Las zanahorias son una verdura versátil. Las personas pueden comerlos crudos, al vapor, hervidos, asados o como ingrediente en sopas y guisos. Hervir las verduras puede reducir o eliminar parte del contenido de vitaminas. Las zanahorias crudas o al vapor proporcionan el mayor valor nutricional.
Orgánico vs no orgánico
Los vegetales orgánicos son el producto de prácticas agrícolas que no utilizan fertilizantes, pesticidas o aditivos sintéticos.
Un estudio de 2019 encontró que las zanahorias orgánicas tenían niveles significativamente más altos de vitamina C, vitamina E, betacaroteno, fósforo y calcio que sus contrapartes no orgánicas.
Comer alimentos orgánicos también puede reducir la exposición de una persona a pesticidas potencialmente dañinos.
Sobre el autor
- Soy una estudiante dedicado y apasionado por el mundo de la comunicación y el marketing.
Actualmente, estoy cursando un grado en Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing en la prestigiosa Universidad Blanquerna, Ramon Llull.
Esta formación me brindará una sólida base teórica y práctica en estas áreas, y me permitirá adquirir habilidades valiosas en investigación, planificación, ejecución y evaluación de campañas publicitarias y de relaciones públicas.
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