Zanahorias

Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Como parte de una dieta balanceada, pueden ayudar a respaldar la función inmunológica, reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y promover la cicatrización de heridas y la salud digestiva.

Beneficios de las zanahorias

Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y fibra. También son una buena fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes son nutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal. Ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular si se acumulan en exceso en el cuerpo.

Los radicales libres resultan de procesos naturales y presiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes dietéticos pueden ayudar, especialmente cuando la carga oxidante es alta.

A continuación se presentan algunas formas en que las zanahorias pueden ayudar a la salud.

Visión

Las zanahorias contienen vitamina A, y una deficiencia de vitamina A puede provocar xeroftalmía, una enfermedad ocular progresiva. La xeroftalmía puede causar ceguera nocturna o dificultad para ver cuando los niveles de luz son bajos.

De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en los niños.

Zanahorias también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, y la combinación de ambos puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, un tipo de pérdida de la visión.

Sin embargo, es poco probable que la visión de la mayoría de las personas mejore al comer zanahorias a menos que tengan una deficiencia de vitamina A.

Cáncer

Demasiados radicales libres en el cuerpo. puede incrementar el riesgo de varios tipos de cáncer.

Los efectos antioxidantes de los carotenoides dietéticos (pigmentos orgánicos amarillos, anaranjados y rojos presentes en las zanahorias y otras verduras) pueden reducir este riesgo. La luteína y la zeaxantina son dos ejemplos de estos carotenoides. Vitamina A y betacaroteno también pueden ser beneficiosos.

Salud digestiva

Una zanahoria mediana contiene 1,7 gramos (g) de fibra, o entre el 5 y el 7,6 % del consumo de una persona necesidades diarias, dependiendo de su edad y sexo. Mientras tanto, 1 taza de zanahorias picadas proporciona 3,58 g de fibra.

La ingesta adecuada de fibra puede ayudar al funcionamiento óptimo de todo el sistema digestivo. Personas que consumen una dieta alta en fibra. puede tener un riesgo menor de cáncer colorrectal que los que consumen poca fibra.

Control de la diabetes

Los carbohidratos componen alrededor del 10% del peso de una zanahoria, aproximadamente la mitad del contenido de carbohidratos en una zanahoria es azúcar y un tercio es fibra.

Tanto las zanahorias hervidas como las crudas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que es poco probable que desencadenen un pico de azúcar en la sangre. El índice IG puede ayudar a las personas con diabetes a comprender qué alimentos tienen probabilidades de elevar sus niveles de azúcar en la sangre.

Consumir una dieta alta en fibra también puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Presión arterial y salud cardiovascular

Él Asociación Americana del Corazón (AHA) alienta a las personas a comer menos sodio y más alimentos que contengan potasio, como las zanahorias. El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de presión arterial alta. y otros problemas cardiovasculares.

Una zanahoria mediana proporciona alrededor del 4%de una persona requerimiento diario de potasio

Comer verduras ricas en fibra, como las zanahorias, también puede más bajo el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardiovasculares y reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo”.

Función inmune

Otro antioxidante que aportan las zanahorias es la vitamina C. Este es integral a la función del sistema inmunológico.

Comer una dieta balanceada que proporcione suficiente vitamina C puede ayudar apoyar la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades e infecciones y mantener una buena salud en general.

La vitamina A también juega un papel fundamental en la regulación de las funciones inmunitarias, según estudios preliminares.

Salud y curación de los huesos

Las zanahorias contienen vitamina K y pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Todos estos contribuir para la salud de los huesos y puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

La vitamina C de las zanahorias también contribuye a la producción de colágeno. El colágeno es un componente clave del tejido conectivo y es esencial para la cicatrización de heridas y mantener el cuerpo saludable.

Nutrición

La siguiente tabla enumera la cantidad de cada nutriente en una zanahoria cruda de tamaño mediano que pesa alrededor de 61 g.

Nutrientes Cantidad en 1 zanahoria cruda mediana Recomendación diaria para hombres adultos Recomendaciones diarias para hembras adultas
Energía (calorías) 25 1800–2400 1600–2000
Carbohidrato (g) 5,8 — incluyendo 2,9 g de azúcar 130 130
Fibra (g) 1.7 28–34 22–28
Calcio (mg) 20.1 1000–1300 1000–1300
Fósforo (mg) 21.4 700–1250 700–1250
Potasio (mg) 195 3000–3400 2300–2600
Vitamina C (mg) 3.6 75–90 65–75
Folato (mcg DFE) 11.6 400 400
Vitamina A (mcg RAE) 509 900 700
Vitamina E (mg) 0.4 15 15
Vitamina K (mcg) 8.1 75–120 75–90
Betacaroteno (mcg) 5,050 sin datos sin datos
Alfa caroteno (mcg) 2,120 sin datos sin datos
Luteína y zeaxantina (mcg) 156 sin datos sin datos

Zanahorias en la dieta

Hay dos temporadas para las zanahorias, la primavera y el otoño, pero generalmente están disponibles en los supermercados durante todo el año. Las personas pueden comprarlos frescos, congelados, enlatados, en escabeche o como jugo.

Lo mejor es guardar las zanahorias en una bolsa de plástico sellada en el refrigerador. Retire las verduras de la parte superior antes de guardarlas para evitar que absorban la humedad y los nutrientes de las raíces.

Consejos para preparar zanahorias

Las zanahorias son una verdura versátil. Las personas pueden comerlos crudos, al vapor, hervidos, asados ​​o como ingrediente en sopas y guisos. Hervir las verduras puede reducir o eliminar parte del contenido de vitaminas. Las zanahorias crudas o al vapor proporcionan el mayor valor nutricional.

Orgánico vs no orgánico

Los vegetales orgánicos son el producto de prácticas agrícolas que no utilizan fertilizantes, pesticidas o aditivos sintéticos.

Un estudio de 2019 encontró que las zanahorias orgánicas tenían niveles significativamente más altos de vitamina C, vitamina E, betacaroteno, fósforo y calcio que sus contrapartes no orgánicas.

Comer alimentos orgánicos también puede reducir la exposición de una persona a pesticidas potencialmente dañinos.

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