Ashwagandha: Utilidad y seguridad

La ashwagandha es un arbusto perenne que crece en Asia y África. Se utiliza comúnmente para reducir el estrés. Hay poca evidencia de su uso como "adaptógeno".

La ashwagandha contiene químicos que podrían ayudar a calmar el cerebro, reducir la inflamación, bajar la presión arterial y alterar el sistema inmunológico.

Dado que la ashwagandha se utiliza tradicionalmente como adaptógeno, se utiliza para muchas condiciones relacionadas con el estrés. Los adaptógenos se creen que ayudan al cuerpo a resistir el estrés físico y mental. Algunas de las condiciones para las que se utiliza incluyen insomnio, envejecimiento, ansiedad y muchas otras, pero no hay buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos. También no hay buena evidencia que respalde el uso de ashwagandha para el COVID-19.

No confundas la ashwagandha con Physalis alkekengi. Ambas se conocen como cerezo de invierno. También no confundas la ashwagandha con el ginseng americano, Panax ginseng, o eleuthero.

Usos y efectividad de la ashwagandha

Posiblemente Efectivo para

• Ansiedad. Tomar ashwagandha por vía oral podría reducir la ansiedad.
• Un tipo de ansiedad persistente marcada por una preocupación exagerada y tensión (trastorno de ansiedad generalizada o TAG). Tomar ashwagandha por vía oral parece mejorar la ansiedad en personas con ansiedad persistente.
• Insomnio. Tomar ashwagandha por vía oral parece mejorar la calidad del sueño y la calidad del sueño en algunas personas.
• Estrés. Tomar ashwagandha por vía oral parece ayudar a reducir el estrés en algunas personas. También podría ayudar a reducir el aumento de peso relacionado con el estrés.
• Hay interés en utilizar ashwagandha para un número de otros propósitos, pero no hay suficiente información confiable para decir si podría ser útil.

Estrés y ansiedad

Los resultados de varios ensayos clínicos sugieren que los extractos de ashwagandha pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Una revisión sistemática de 2021 identificó siete estudios que investigaron el uso de ashwagandha para tratar el estrés y la ansiedad. Un total de 491 adultos, todos de la India, con estrés y ansiedad autoinformados o un trastorno de ansiedad diagnosticado, fueron aleatorizados para tomar ashwagandha o placebo durante 6 a 8 semanas.

Seis de los estudios utilizaron extractos hechos a partir de la raíz de ashwagandha sola (tres estudios, KSM-66), raíz y hoja (dos estudios, Sensoril o Shoden), o partes no especificadas (un estudio), mientras que el séptimo estudio utilizó polvo de raíz seca hecho en granulados. La dosis de ashwagandha varió de 240 a 1.250 mg/día de extracto o 12.000 mg/día de granulados de raíz entera, lo que equivale a 6.000 mg de polvo de raíz.

En general, los estudios encontraron que ashwagandha redujo significativamente los niveles de estrés y ansiedad (medidos subjetivamente mediante escalas de valoración validadas), redujo la insomnio y la fatiga, y redujo los niveles de cortisol sérico (un hormona del estrés) en comparación con el placebo. En varios estudios, los beneficios parecieron ser mayores con dosis de 500 a 600 mg/día que con dosis más bajas.

Los resultados de la mayoría de los estudios publicados después de esta revisión de 2021 también sugieren que ashwagandha tiene un impacto beneficioso en el estrés percibido. Por ejemplo, un ensayo clínico realizado en Florida incluyó a 60 hombres y mujeres (edad media de 34 años) que informaron experimentar estrés. Los participantes tomaron cápsulas que contenían 225 mg/día o 400 mg/día de un extracto de raíz y hoja de ashwagandha de propiedad (NooGandha) o placebo durante 30 días. En comparación con los participantes del grupo placebo, aquellos del grupo ashwagandha informaron efectos positivos en el estrés, la ansiedad, la depresión y las ganas de comer, según las escalas de valoración validadas. Además, los participantes que tomaron la dosis de 225 mg tenían niveles de cortisol salival más bajos que aquellos del grupo placebo.

En dos centros de salud en la India, 130 hombres y mujeres sanos de 20 a 55 años con estrés autoinformado fueron aleatorizados para tomar un extracto de raíz de ashwagandha de liberación sostenida (Prolanza) o placebo durante 90 días. El extracto estaba estandarizado para contener 15 mg de withanolidas por cápsula de 300 mg, y los participantes tomaron una cápsula diaria. En comparación con aquellos que recibieron placebo, los participantes que tomaron extracto de ashwagandha informaron mejoras en los niveles de estrés y la calidad del sueño, según las escalas de valoración validadas. También tenían niveles de cortisol sérico más bajos. Además, los participantes informaron mejoras en el bienestar psicológico, la memoria y la concentración.

Otro estudio en la India aleatorizó a 54 participantes con estrés y ansiedad moderados a recibir extracto de raíz de ashwagandha (Shagandha) o placebo. Los participantes del grupo ashwagandha recibieron tabletas que estaban estandarizadas para contener 2,5% de withanolidas; cada tableta incluía 500 mg de extracto de raíz y 5 mg de piperina. A los 60 días, los participantes del grupo ashwagandha tenían puntuaciones significativamente más bajas para el estrés y la ansiedad en dos escalas de valoración validadas que aquellos del grupo placebo. Además, los puntajes de calidad de vida aumentaron significativamente para las personas en el grupo ashwagandha entre la línea de base y el día 60, y los investigadores notaron mejoras en la multitarea y la concentración entre los participantes en este grupo.

En la Universidad de Colorado, Colorado Springs, 60 estudiantes (edad 18-50 años) fueron aleatorizados para tomar un extracto de raíz de ashwagandha (Gaia Herbs) o placebo durante 30 días en un ensayo doble ciego. El extracto contenía 2,5 mg de withanolidas por cápsula de 350 mg, y los participantes tomaron dos cápsulas diarias. Los investigadores recopilaron información cualitativa y subjetiva de los participantes durante las reuniones diarias y los grupos de discusión. Los participantes que tomaron extracto de raíz de ashwagandha informaron un bienestar aumentado, incluyendo un sentido de calma; niveles de energía mejorados; claridad mental aumentada; y calidad del sueño mejorada. Si bien las descripciones del estrés fueron comparables en ambos grupos, los participantes que tomaron ashwagandha eran más propensos a describir su estrés como manejable en comparación con aquellos que tomaron placebo.

Otro ensayo clínico aleatorizado incluyó a 120 hombres y mujeres sanos (edad media de 54-55 años) que eran sobrepeso o ligeramente obesos y experimentaban baja energía y fatiga. Los participantes tomaron un extracto de raíz de ashwagandha (Witholytin, que contiene 200 mg de extracto hidroalcohólico de raíz de ashwagandha estandarizado a 1,5% de withanolidas) o placebo dos veces al día durante 12 semanas. En comparación con el placebo, ashwagandha no redujo el estrés percibido, pero sí redujo la fatiga.

Una dosis diaria de 300 a 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha (estandarizado a 5% de withanolidas) se recomienda provisionalmente para el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada por una tarea fuerza internacional creada por la Federación Mundial de Sociedades de Psiquiatría Biológica (WFSBP) y el Red Canadiense para el Tratamiento de la Ansiedad y la Depresión (CANMAT) (web). La tarea fuerza emitió esta recomendación en 2022, y señaló que se necesita más investigación para apoyar una recomendación más fuerte.

Sueño

La investigación sobre ashwagandha y el sueño es limitada, pero los resultados de algunos estudios clínicos sugieren que los extractos de ashwagandha pueden ayudar con el sueño. Por ejemplo, en un estudio realizado en un centro de investigación en la India, 150 hombres y mujeres sanos de 18 a 65 años con problemas de sueño autoinformados, caracterizados por insomnio y falta de sueño reparador, fueron aleatorizados para tomar un extracto de raíz y hoja de ashwagandha (Shoden) o placebo durante 6 semanas.

El extracto estaba estandarizado para contener 21 mg de glicósidos de withanolidas por cápsula de 60 mg, y los participantes tomaron dos cápsulas cada día. Ambos grupos informaron mejoras en la calidad del sueño, medida mediante una escala de valoración validada, pero las mejoras fueron mayores en el grupo de ashwagandha (72%) que en el grupo placebo (29%). Además, los participantes que tomaron extracto de ashwagandha mostraron mejoras en la eficiencia del sueño (tiempo en cama pasado en sueño), tiempo total de sueño, latencia de sueño (tiempo necesario para quedarse dormido) y despertar después del inicio del sueño, según la actigrafía, que implica llevar un reloj monitor en la muñeca para medir la movilidad del cuerpo. También informaron mejoras en la calidad de vida.

En otro estudio realizado en la India, 80 hombres y mujeres sanos de 18 a 50 años, la mitad de ellos con insomnio, fueron aleatorizados para tomar un extracto de raíz de ashwagandha (KSM-66) o placebo durante 8 semanas. El extracto estaba estandarizado para un contenido de withanolidas de más del 5% por cápsula de 300 mg, y los participantes tomaron dos cápsulas cada día. Los participantes con insomnio que tomaron extracto de ashwagandha mostraron mejoras en la calidad del sueño, latencia de sueño, alerta mental al despertar y síntomas de ansiedad percibidos en comparación con aquellos que tomaron placebo, según la actigrafía y escalas de valoración validadas. Los participantes sin insomnio que tomaron ashwagandha también informaron que ashwagandha mejoró su sueño, pero no sus síntomas de ansiedad percibidos ni su alerta mental al despertar.

Una revisión sistemática y meta-análisis de 2021 incluyó cinco estudios (incluyendo los dos descritos anteriormente) que investigaron el uso de ashwagandha para promover el sueño. Todos los estudios se llevaron a cabo en la India. Un total de 372 adultos, ya sea que se describieran a sí mismos como sanos o con insomnio, tomaron ashwagandha o placebo durante 6 a 12 semanas. La dosis del suplemento de ashwagandha utilizado en estos estudios varió de 250 a 600 mg/día como extracto de raíz (KSM-66) o, en un estudio, 120 mg/día de un extracto de raíz y hoja (Shoden). En general, los estudios encontraron que el extracto de ashwagandha tuvo un efecto pequeño pero significativo en mejorar el sueño en comparación con el placebo. Los beneficios fueron más prominentes cuando la dosis era de 600 mg/día y cuando la duración del tratamiento era de al menos 8 semanas. Los beneficios también fueron más prominentes en los participantes con insomnio.

Ashwagandha efectos secundarios

Los efectos secundarios del uso de ashwagandha pueden incluir:

• Nausea (sensación de que vas a vomitar)
• Dolor de cabeza
• Somnolencia (sueño o letargo)
• Irritación estomacal
• Diarrea (heces sueltas o acuosas)

Sobre el autor

Octavio Carnero Pareja

Soy un licenciado en Periodismo y Comunicación Corporativa. Mi pasión por la comunicación me llevó a dedicar años de estudio y esfuerzo para obtener esta titulación.

Durante mi formación, adquirí habilidades esenciales para comprender y analizar los medios de comunicación, así como para crear estrategias efectivas de comunicación corporativa.

Como licenciado en Periodismo, tengo un profundo entendimiento de la importancia de la información veraz y relevante en la sociedad. He aprendido a investigar, redactar y presentar noticias de manera objetiva y ética.

Además, mi formación en Comunicación Corporativa me ha permitido comprender cómo las empresas y organizaciones pueden utilizar la comunicación para alcanzar sus objetivos y mantener una buena reputación.

Soy capaz de diseñar estrategias de relaciones públicas, gestionar crisis de reputación, crear contenido persuasivo y utilizar las redes sociales y otras herramientas digitales para difundir mensajes de manera efectiva.

Mi objetivo es aplicar mis conocimientos y habilidades en el campo de la comunicación para ayudar a las organizaciones a alcanzar sus metas y construir relaciones sólidas con su público.

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