El running es un entrenamiento que puede hacer en su propio tiempo y llevarlo contigo si estás fuera de casa (no hay que preocuparse por el gimnasio o las horas de clase) es eficiente Y puede ser excelente para mejorar la condición cardiovascular.
¿Qué es el running?
Empecemos desde el principio. Running es la acción o movimiento de impulsarse hacia adelante rápidamente a pie, según Amy Morris, entrenador de carreras certificado por el Road Runners Club of America (RRCA) y director de entrenamiento personal en CrossTown Fitness, un gimnasio con sede en Chicago.
Es diferente a caminar porque cuando caminas, siempre tienes un pie en el suelo. Pero al correr, hay un momento en que ambos pies se levantan del suelo. Eso es lo que hace que correr sea una actividad de alto impacto.
Dependiendo del tipo de carrera que estés haciendo, puede ser ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico o una combinación de ambos.
El ejercicio aeróbico y anaeróbico son los dos subtipos de ejercicio cardiovascular : durante el ejercicio aeróbico, la ingesta de oxígeno y la frecuencia cardíaca se mantienen constantes durante un período de tiempo, mientras que el ejercicio anaeróbico implica ráfagas rápidas de energía realizadas en su nivel más alto de esfuerzo durante un tiempo corto, según ACE Aptitud física.
El running es aeróbico si mantienes un ritmo y un gasto de energía bastante constantes. Piensa en carreras de distancia y entrenamiento de resistencia. El cuerpo usa oxígeno para crear la energía necesaria para seguir adelante, explica Morris. Estos entrenamientos son tradicionalmente carreras largas, carreras de ritmo suave y carreras de recuperación, y deberían constituir la mayor parte del kilometraje semanal de un corredor.
Piense en la carrera anaeróbica como carreras de velocidad y otros tipos de trabajo de velocidad. “Con la carrera anaeróbica, su cuerpo puede funcionar a alta intensidad utilizando la energía almacenada en sus músculos sin oxígeno, y esto generalmente dura entre menos de seis segundos y hasta dos minutos”, dice Morris.
Morris sugiere que el adulto promedio dedique un mínimo de 16 a 24 semanas para construir una base adecuada para una carrera aeróbica eficiente. Después de eso, la carrera anaeróbica puede ayudar a mejorar el rendimiento, dice, especialmente en términos de velocidad.
Los beneficios para la salud del running
El running puede brindar una gran cantidad de beneficios para la salud física y mental (al igual que la mayoría de los tipos de ejercicio , por supuesto). Aquí algunos para saber que tienen enlaces específicos para correr:
- Aumento del estado de ánimo y los niveles de energía Un estudio publicado en 2018 en la revista Acta Psychologica encontró que correr tan solo una o dos millas puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, y tuvo más efecto para los participantes que la meditación, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva, o imágenes guiadas.
- Mejora de la memoria, el enfoque y el cambio de tareas Debido a que el running hace que se liberen sustancias bioquímicas llamadas endocannabinoides en el torrente sanguíneo y en el cerebro, optimiza la función cerebral, según Johns Hopkins Medicine.
- Mejor función respiratoria Junto con los beneficios para la salud mental, el running está relacionado con una mejor función cardiovascular y respiratoria porque cada uno de esos sistemas recibe más oxígeno y un mejor flujo sanguíneo, dice Bryant Walrod, MD , especialista en medicina deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Colón.
- Mejora de la salud cardiovascular Una revisión de investigación publicada en 2020 en el British Journal of Sports Medicine encontró que el aumento de las tasas de participación en las carreras, independientemente de la frecuencia con la que corra, muestra un menor riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares.
- Más fuerza muscular Aunque el running no se considera necesariamente un ejercicio de fuerza, Morris dice que los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, definitivamente se fortalecen con la carrera (dado que tienen que activarse para mantenerte estabilizado).
- Densidad ósea mejorada Un estudio publicado en 2021 en JBMR Plus analizó a velocistas de entre 40 y 85 años y evaluó su densidad ósea mediante escaneos tomados al comienzo del estudio y aproximadamente 10 años después. Aquellos que corrían regularmente mantuvieron la fortaleza de sus huesos, y algunos incluso mejoraron su densidad con el tiempo, mientras que aquellos que redujeron el entrenamiento vieron una disminución en la salud de sus huesos.
- Menor riesgo de enfermedades crónicas Esto se debe a que correr está relacionado con una presión arterial, azúcar en la sangre y peso corporal más regulados, dice Walrod. Y si lo ayuda a alcanzar el punto de referencia recomendado de 150 minutos de actividad física semanal, disminuirá el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM).
- Vivir más De acuerdo con una revisión de investigación publicada en 2017 en Progress in Cardiovascular Diseases , los estudios sugieren que los corredores tienen un 25 a 40 por ciento menos de riesgo de mortalidad prematura y viven aproximadamente tres años más que los no corredores.
Cómo empezar a hacer running
Uno de los mejores enfoques para entrar en una rutina de carrera y desarrollar la resistencia para ayudarlo a seguir un plan de entrenamiento es caminar y trotar, dice Joshua Scott, MD , médico de medicina deportiva de atención primaria en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.
Eso significa hacer una caminata rápida y cuando su cuerpo se sienta calentado, generalmente después de 10 a 15 minutos, intente trotar un poco (que es el running a un ritmo relajado que requiere solo un bajo nivel de esfuerzo, dice el Dr. Scott, aunque vale la pena señalar que no hay un consenso claro sobre las diferencias específicas entre correr y trotar).
“Empieza con solo cinco minutos de trote si te resulta cómodo, o incluso 30 segundos”, dice. Luego, vuelva a caminar hasta que la respiración vuelva a ser fácil. Luego vuelva a trotar por otro breve período de tiempo que le resulte cómodo y vuelva a caminar.
La duración de estos intervalos de tiempo y distancia dependerá de su nivel de condición física, pero ambos deberían aumentar gradualmente con el tiempo. Las partes de trote serán más desafiantes que las de caminar, pero su ritmo en general debería sentirse un poco pausado, agrega Scott. (No querrás esforzarte tanto que estés jadeando o completamente sin aliento).
El punto final es llegar a el running a un ritmo cómodo durante al menos 15 minutos varias veces por semana. En ese momento, puede considerar seguir un programa de entrenamiento para continuar su progreso.
La mayoría de las lesiones ocurren porque las personas hacen demasiado, demasiado pronto, dice Scott. “Quieres errar por el lado de no hacer lo suficiente en lugar de correr demasiado rápido de inmediato”.
Además, definitivamente agregue días de descanso en los que su cuerpo se esté recuperando, incluso de carreras cortas. Sugiere algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo en esos días para dar un descanso a las piernas, o yoga que puede mejorar su movilidad general.
Seguir un programa de entrenamiento para el running que se ajuste a tus objetivos y nivel de condición física es una buena manera de acelerar tu carrera al ritmo adecuado.
Sobre el autor
- Soy una estudiante dedicado y apasionado por el mundo de la comunicación y el marketing.
Actualmente, estoy cursando un grado en Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing en la prestigiosa Universidad Blanquerna, Ramon Llull.
Esta formación me brindará una sólida base teórica y práctica en estas áreas, y me permitirá adquirir habilidades valiosas en investigación, planificación, ejecución y evaluación de campañas publicitarias y de relaciones públicas.
