Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono

Muchas personas se sienten confundidas sobre los carbohidratos, pero recuerda que es más importante comer carbohidratos de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de carbohidratos consumidos.

Lo que realmente importa es el tipo de carbohidrato que elijas comer, ya que algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de carbohidratos en la dieta, ya sea alta o baja, es menos importante que el tipo de carbohidrato que se consume.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y las bebidas.

¿Cómo funcionan los carbohidratos en el cuerpo?

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa se puede utilizar inmediatamente o almacenar en el hígado y los músculos para su uso posterior.

Los carbohidratos están asociados con la caries dental. Comer grandes cantidades de alimentos azucarados se sabe que conduce a la formación de placa, la descomposición de los dientes y las caries. El peor carbohidrato para la descomposición dental es la sacarosa. Por otro lado, la fructosa sirve como fuente de energía para las bacterias de la cavidad oral.

Muchas personas creen falsamente que las dietas ricas en carbohidratos conducen al desarrollo de la diabetes tipo 2, cuando en realidad ocurre lo contrario. Los datos muestran que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se reduce a medida que aumenta la cantidad de calorías de los carbohidratos. Las dietas ricas en carbohidratos tienden a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, hoy en día, los proveedores de atención médica suelen recomendar que los diabéticos tipo 2 coman una dieta rica en carbohidratos. Un beneficio adicional de una dieta rica en carbohidratos para los diabéticos tipo 2 es que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Hay tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque están en su forma más básica. Pueden ser añadidos a los alimentos, como el azúcar en los dulces, postres, alimentos procesados y refrescos regulares. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en las frutas, verduras y leche.
• Almidones: Son carbohidratos complejos, que están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para utilizarlos para obtener energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.
• Fibra: También es un carbohidrato complejo. El cuerpo no puede descomponer la mayoría de las fibras, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudar a sentirse lleno y hacer que sea menos probable comer en exceso. Las dietas ricas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, incluyendo frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

• Granos, como pan, fideos, pasta, galletas, cereales y arroz
• Frutas, como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
• Productos lácteos, como leche y yogur
• Legumbres, incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
• Alimentos para merendar y dulces, como pasteles, galletas, dulces y otros postres
• Jugos, refrescos regulares, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas que contienen azúcar
• Verduras almidonadas, como papas, maíz y guisantes
• Algunos alimentos no tienen muchos carbohidratos, como carne, pescado, aves, algunos tipos de queso, nueces y aceites.

¿Qué tipos de carbohidratos debo comer?

Necesita comer algunos carbohidratos para darle energía a su cuerpo. Pero es importante comer los tipos correctos de carbohidratos para su salud:

Cuando come granos, elija principalmente granos integrales y no granos refinados:

• Los granos integrales son alimentos como pan integral, arroz integral, maíz integral y avena. Ofrecen muchos nutrientes que su cuerpo necesita, como vitaminas, minerales y fibra. Para determinar si un producto tiene mucho grano integral, revise la lista de ingredientes en el paquete y vea si un grano integral es uno de los primeros artículos enumerados.
• Los granos refinados son alimentos que han tenido algunas partes de los granos eliminadas. Esto también elimina algunos de los nutrientes que son buenos para su salud.
• Coma alimentos con mucha fibra. Las etiquetas de Información Nutricional en la parte posterior de los paquetes de alimentos le dicen cuánto fibra tiene un producto.
• Trate de evitar alimentos que tengan mucho azúcar añadido. Estos alimentos pueden tener muchas calorías pero no mucho valor nutricional. Comer demasiado azúcar añadido aumenta su azúcar en sangre y puede hacer que aumente de peso. Puede determinar si un alimento o bebida tiene azúcares añadidos revisando la etiqueta de Información Nutricional en la parte posterior del paquete de alimentos. Le dice cuánto azúcar total y azúcar añadido hay en ese alimento o bebida.

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban comer. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de perder o ganar peso. En promedio, las personas deben obtener entre 45 y 65% de sus calorías de carbohidratos cada día.

En las etiquetas de Información Nutricional, el Valor Diario para carbohidratos totales es de 275 g por día. Esto se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías. Su Valor Diario puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y salud.

¿Es seguro comer una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para tratar de perder peso. Esto suele significar comer entre 25 g y 150 g de carbohidratos cada día. Este tipo de dieta puede ser seguro, pero debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar. Un problema con las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que se obtiene cada día. También pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.

Importancia Clínica

La dieta y la actividad física son dos factores que constantemente afectan al cuerpo. Una dieta necesita ser nutricionalmente equilibrada, incluyendo el tipo y la cantidad adecuados de carbohidratos. Un aumento o disminución en los carbohidratos más allá de la cantidad deseada puede afectar tanto los procesos fisiológicos como metabólicos.

Un aumento en los carbohidratos simples puede contribuir a la obesidad, una enfermedad que pone a las personas en un mayor riesgo de desarrollar trastornos adicionales como la enfermedad cardiovascular. El consumo de carbohidratos también contribuye a la diabetes no dependiente de la insulina (diabetes tipo 2), una epidemia creciente. Sin embargo, los alimentos ricos en polisacáridos no almidonados y los alimentos con bajo índice glucémico protegen contra la diabetes.

La malabsorción de carbohidratos puede presentarse con síntomas de estreñimiento, diarrea, flatulencia y dolor abdominal. Puede ocurrir como resultado de defectos congénitos o adquiridos en el metabolismo enzimático o la mucosa intestinal. La enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn son ejemplos de malabsorción secundaria. El crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO) puede ocurrir como resultado de bypass gástrico o trastornos de la motilidad gástrica (diabetes crónica, esclerodermia), lo que resulta en un compromiso de la interfaz de absorción y una grave malabsorción.

La intolerancia a la lactosa es una deficiencia primaria de lactasa. La lactasa es la enzima que descompone la lactosa, un disacárido, en monosacáridos glucosa y galactosa en el borde de cepillo de los enterocitos. La deficiencia de lactasa es la deficiencia enzimática más común en el mundo.

El método más comúnmente utilizado para diagnosticar la malabsorción de carbohidratos es la prueba de exhalación de hidrógeno. En la absorción incompleta, los carbohidratos no digeridos entran en el colon, donde residen bacterias productoras de gas de hidrógeno. El nivel de gas de hidrógeno (H2) se mide en la primera exhalación. Los carbohidratos no metabolizados actúan como agentes osmóticos en el tracto gastrointestinal, contribuyendo a los síntomas de diarrea y flatulencia. El tratamiento de la mayoría de los trastornos de malabsorción de carbohidratos incluye la evitación del mono- o disacárido asociado.

No todos los carbohidratos son iguales

Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y envían ráfagas inmediatas de glucosa (energía) al torrente sanguíneo.

Hay dos tipos de carbohidratos simples: añadidos o que ocurren naturalmente.

• Los azúcares añadidos proporcionan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra y pueden provocar aumento de peso. Los azúcares que ocurren naturalmente se encuentran en alimentos nutritivos, como frutas y leche. A diferencia de los azúcares añadidos, los azúcares que ocurren naturalmente también contienen vitaminas, minerales y fibra — nutrientes saludables que nuestro cuerpo necesita.
• Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y suministran una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Al igual que con los azúcares simples, algunos alimentos de carbohidratos complejos son opciones más saludables que otros.

Los granos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, han sido procesados, lo que elimina muchos nutrientes beneficiosos y fibra dietética. Muchos alimentos que contienen granos refinados carecen de vitaminas B y otros nutrientes importantes a menos que estén enriquecidos.

Por el contrario, los granos integrales no refinados, como el arroz integral y la pasta de trigo integral, retienen muchos de estos nutrientes vitales y son ricos en fibra, lo que apoya la salud digestiva. Comer fibra ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que se coma en exceso estos alimentos.

Sobre el autor

Alejandra Fernandez Sebastián

Alejandra Fernandez, nacida el 15 de marzo de 1982 en Buenos Aires, Argentina, es una periodista y politóloga reconocida por su compromiso con la justicia social y su habilidad para comunicar ideas complejas de manera accesible.

Graduada con honores en Periodismo por la Universidad Nacional de Buenos Aires, destacó por su capacidad investigativa y ética periodística.

Posteriormente, obtuvo una maestría en Ciencias Políticas, explorando la intersección entre la política y los medios de comunicación.

Su trabajo como periodista la ha llevado a ser una voz influyente en el ámbito político, mientras continúa impartiendo clases y publicando investigaciones académicas.

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