Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, cereales, verduras y productos lácteos. Aunque a menudo se difaman en las dietas de moda, los carbohidratos, uno de los grupos básicos de alimentos, son importantes para una dieta saludable.
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¿Qué son los carbohidratos?
«Los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía o calorías», dijo Paige Smathers , dietista registrada de Utah. La Asociación Estadounidense de Diabetes señala que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se denominan carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, dijo Smathers. Los macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y el cuerpo necesita grandes cantidades de ellos. Todos los macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta; el cuerpo no puede producir macronutrientes por sí solo.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos para adultos es de 135 gramos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH); sin embargo, los NIH también recomiendan que todos tengan su propia meta de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos para la mayoría de las personas debe estar entre el 45% y el 65% de las calorías totales. Un gramo de carbohidratos equivale a aproximadamente 4 calorías, por lo que una dieta de 1.800 calorías por día equivaldría a aproximadamente 202 gramos en el extremo inferior y 292 gramos de carbohidratos en el extremo superior. Sin embargo, las personas con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.
Función de los carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan. También evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas, según la Universidad Estatal de Iowa.
Además, «los carbohidratos son importantes para la función cerebral», dijo Smathers. Influyen en el «estado de ánimo, la memoria, etc., así como una fuente de energía rápida». De hecho, la dosis diaria recomendada de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar.
Dos estudios recientes publicados en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences también han relacionado los carbohidratos con la toma de decisiones. En los estudios, las personas que comieron un desayuno rico en carbohidratos estaban menos dispuestas a compartir cuando jugaban al » juego del ultimátum » que aquellas que comían desayunos ricos en proteínas. Los científicos especulan que esto puede deberse a los niveles de dopamina de referencia, que son más altos después de comer carbohidratos. Esto no significa que los carbohidratos lo hagan ser mezquino, pero subraya cómo los diferentes tipos de ingesta de alimentos pueden afectar la cognición y el comportamiento.
Carbohidratos simples versus complejos
Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, dijo Smathers. La diferencia entre las dos formas es la estructura química y la rapidez con que se absorbe y se digiere el azúcar. En términos generales, los carbohidratos simples se digieren y absorben más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos, según los NIH.
Los carbohidratos simples contienen solo uno o dos azúcares, como la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (que se encuentra en los productos lácteos). Estos azúcares individuales se denominan monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares, como sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (de los lácteos) y maltosa (que se encuentra en la cerveza y algunas verduras), se denominan disacáridos, según los NIH.
Los carbohidratos simples también se encuentran en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están elaborados con azúcares procesados y refinados y no tienen vitaminas, minerales ni fibra. Se denominan «calorías vacías» y pueden provocar un aumento de peso, según los NIH.
Los carbohidratos complejos (polisacáridos) tienen tres o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos con almidón e incluyen frijoles, guisantes, lentejas, maní, papas, maíz, chirivías, panes integrales y cereales.
Smathers señaló que, si bien todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidas, los carbohidratos simples causan ráfagas de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos debido a la velocidad más rápida a la que se digieren y absorben. Los carbohidratos simples pueden provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre y niveles altos de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos brindan energía más sostenida.
Estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los que se encuentran en muchos alimentos procesados, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Smathers ofreció el siguiente consejo: «Es mejor concentrarse en incluir principalmente carbohidratos complejos en su dieta, incluidos los cereales integrales y las verduras».
Azúcares, almidones y fibras
En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, como glucosa y fructosa, según la Universidad Estatal de Iowa. El intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, que luego ingresan al torrente sanguíneo y viajan al hígado. El hígado convierte todos estos azúcares en glucosa, que se transporta a través del torrente sanguíneo, acompañada de insulina, y se convierte en energía para el funcionamiento básico del cuerpo y la actividad física.
Si la glucosa no se necesita inmediatamente para obtener energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2.000 calorías en el hígado y los músculos esqueléticos en forma de glucógeno, según la Universidad Estatal de Iowa. Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, los carbohidratos se almacenan como grasa. Si tiene una ingesta o reservas de carbohidratos insuficientes, el cuerpo consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para producir músculos. El uso de proteínas en lugar de carbohidratos como combustible también ejerce presión sobre los riñones, lo que provoca el paso de subproductos dolorosos en la orina.
La fibra es esencial para la digestión. Las fibras promueven movimientos intestinales saludables y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria y la diabetes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Sin embargo, a diferencia de los azúcares y los almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa. En cambio, pasan al intestino grueso relativamente intactos, donde se convierten en hidrógeno, dióxido de carbono y ácidos grasos. El Instituto de Medicina recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías. Las fuentes de fibra incluyen frutas, granos y verduras, especialmente legumbres.
Smathers señaló que los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunas formas de productos lácteos y vegetales con almidón y sin almidón. Por ejemplo, las verduras sin almidón como las lechugas, la col rizada, los ejotes, el apio, las zanahorias y el brócoli contienen carbohidratos. Los vegetales con almidón como las papas y el maíz también contienen carbohidratos, pero en cantidades mayores. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Diabetes , los vegetales sin almidón generalmente contienen solo alrededor de 5 gramos de carbohidratos por taza de vegetales crudos, y la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos
Los carbohidratos se encuentran en los alimentos que sabe que son buenos para usted (verduras) y en los que no lo son (rosquillas). Esto ha llevado a la idea de que algunos carbohidratos son «buenos» y otros son «malos». De acuerdo a Healthy Geezer Fred Cicetti , los carbohidratos comúnmente considerados malos incluyen pasteles, refrescos, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca. Estos son alimentos con carbohidratos simples. Los carbohidratos malos rara vez tienen valor nutricional.
Los carbohidratos que generalmente se consideran buenos son los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres. Estos no solo se procesan más lentamente, sino que también contienen una gran cantidad de otros nutrientes.
El Centro de Longevidad Pritikin ofrece esta lista de verificación para determinar si un carbohidrato es «bueno» o «malo».
Los carbohidratos buenos son:
- Bajo o moderado en calorías
- Alto contenido de nutrientes
- Desprovisto de azúcares refinados y granos refinados
- Alto contenido de fibra natural
- Bajo en sodio
- Bajo en grasas saturadas
- Muy bajo o sin colesterol y grasas trans
Los carbohidratos malos son:
- Alta en calorías
- Lleno de azúcares refinados, como jarabe de maíz, azúcar blanco, miel y jugos de frutas
- Alto contenido de granos refinados como harina blanca
- Bajo en muchos nutrientes
- Bajo en fibra
- Alto contenido de sodio
- A veces alto contenido de grasas saturadas
- A veces, alto contenido de colesterol y grasas trans
- Nivel de glucosa
Recientemente, los nutricionistas han dicho que lo importante no es el tipo de carbohidrato, sino el índice glucémico de los carbohidratos. El índice glucémico mide qué tan rápido y cuánto un carbohidrato eleva el azúcar en sangre.
Los alimentos con alto índice glucémico, como los pasteles, elevan el azúcar en sangre de forma rápida y rápida; Los alimentos de bajo índice glucémico lo elevan suavemente y en menor grado. Algunas investigaciones han relacionado los alimentos con alto índice glucémico con la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, según la Escuela de Medicina de Harvard. .
Por otro lado, investigaciones recientes sugieren que seguir una dieta de bajo índice glucémico en realidad puede no ser útil. Un estudio de 2014 publicado en JAMA encontró que los adultos con sobrepeso que consumían una dieta balanceada no vieron mucha mejoría adicional en una dieta baja en calorías y de índice glucémico bajo. Los científicos midieron la sensibilidad a la insulina, la presión arterial sistólica, el colesterol LDL y el colesterol HDL y vieron que la dieta de bajo índice glucémico no los mejoraba. Bajó los triglicéridos.
Beneficios de los carbohidratos
El tipo correcto de carbohidratos puede ser increíblemente bueno para ti. No solo son necesarios para su salud, sino que también conllevan una variedad de beneficios adicionales.
Salud mental
Los carbohidratos pueden ser importantes para la salud mental . Un estudio publicado en 2009 en la revista JAMA Internal Medicine encontró que las personas con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante un año tenían más ansiedad, depresión e ira que las personas con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los científicos sospechan que los carbohidratos ayudan con la producción de serotonina en el cerebro.
Los carbohidratos también pueden ayudar a la memoria. Un estudio de 2008 en la Universidad de Tufts hizo que las mujeres con sobrepeso eliminaran por completo los carbohidratos de sus dietas durante una semana. Luego, evaluaron las habilidades cognitivas, la atención visual y la memoria espacial de las mujeres. A las mujeres con dietas sin carbohidratos les fue peor que a las mujeres con sobrepeso con dietas bajas en calorías que contenían una cantidad saludable de carbohidratos.
Pérdida de peso
Aunque a menudo se culpa a los carbohidratos por el aumento de peso, el tipo correcto de carbohidratos en realidad puede ayudarlo a perder y mantener un peso saludable. Esto sucede porque muchos carbohidratos buenos, especialmente los cereales integrales y las verduras con piel, contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra con una dieta baja en carbohidratos. La fibra dietética le ayuda a sentirse lleno y, por lo general, se presenta en alimentos relativamente bajos en calorías.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2009 siguió a mujeres de mediana edad durante 20 meses y encontró que los participantes que consumían más fibra perdían peso, mientras que los que reducían su consumo de fibra aumentaban de peso. Otro estudio reciente relacionó la pérdida de grasa con dietas bajas en grasas, no bajas en carbohidratos.
Si bien algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder peso, un metaanálisis realizado en 2015 y publicado en The Lancet encontró que cuando se ven a largo plazo, las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos tenían tasas de éxito similares. Las personas perdieron más peso al principio mientras seguían dietas bajas en carbohidratos, pero después de un año todos estaban en lugares similares.
Buena fuente de nutrientes
Las frutas y verduras enteras y sin procesar son bien conocidas por su contenido de nutrientes. Algunos incluso se consideran superalimentos por eso, y todas estas verduras de hoja verde , batatas brillantes , bayas jugosas, cítricos picantes y manzanas crujientes. contienen carbohidratos.
Una fuente importante y abundante de buenos carbohidratos son los cereales integrales. Un gran estudio publicado en 2010 en el Journal of the American Dietetic Association encontró que aquellos que consumían la mayoría de los cereales integrales tenían cantidades significativamente más altas de fibra, energía y grasas poliinsaturadas, así como todos los micronutrientes (excepto vitamina B12 y sodio). Un estudio adicional, publicado en 2014 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , encontró que los cereales integrales contienen antioxidantes, que anteriormente se pensaba que existían casi exclusivamente en frutas y verduras.
La salud del corazón
La fibra también ayuda a reducir el colesterol, dijo Kelly Toups, dietista registrada del Whole Grains Council . El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se elaboran en parte con colesterol. A medida que mejora su digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, lo que reduce la cantidad de LDL, el colesterol «malo».
Toups hizo referencia a un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó el efecto de los granos integrales en pacientes que toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas. Aquellos que comieron más de 16 gramos de granos integrales al día tuvieron niveles más bajos de colesterol malo que aquellos que tomaron las estatinas sin comer los granos integrales.
Deficiencia de carbohidratos
No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin suficiente combustible, el cuerpo no recibe energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad mental y física, según la Universidad Estatal de Iowa. Una deficiencia de glucosa, o bajo nivel de azúcar en sangre, se llama hipoglucemia.
Si el cuerpo tiene una ingesta o reservas insuficientes de carbohidratos, consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para producir músculos. El uso de proteínas como combustible en lugar de carbohidratos también ejerce presión sobre los riñones, lo que provoca el paso de subproductos dolorosos en la orina, según la Universidad de Cincinnati .
Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de fibra insuficiente, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.
