Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil provienen del árbol sudamericano Bertholletia excelsa , o nuez de Brasil. Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y selenio.

¿Cuáles son los beneficios de comer nueces de Brasil?

A pesar de su nombre, la nuez de Brasil es técnicamente una semilla en lugar de una nuez. Por definición, las nueces son frutas de cáscara dura que contienen una sola semilla grande. Las nueces y los pistachos son buenos ejemplos.

Las nueces de Brasil pueden ofrecer sorprendentes y poderosos beneficios nutricionales, que incluyen mejorar la salud del corazón y proporcionar antioxidantes y mejorar la función cerebral.

Nutrición

Las nueces de Brasil se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en selenio , un mineral esencial con propiedades antioxidantes. El selenio juega un papel importante en la reproducción, el metabolismo y la salud inmunológica.

Una sola nuez de Brasil contiene 68 a 91 microgramos (mcg) de selenio, lo que significa que solo una nuez por día puede proporcionar la cantidad diaria recomendada para adultos de 55 mcg.

Además del selenio, las nueces de Brasil contienen muchas proteínas, minerales esenciales y grasas saludables.

De acuerdo con la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , una porción de tres nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes:

  • 99 calorías
  • 2,15 gramos (g) de proteína
  • 10,06 g de grasa
  • 1,76 g de carbohidrato
  • 1,10 g de fibra
  • 109 miligramos (mg) de fósforo
  • 99 mg de potasio
  • 56 mg de magnesio
  • 24 mg de calcio
  • 0,61 mg de cinc
  • 0,36 g de hierro
  • 0 mg de sodio

Dado su impresionante perfil nutricional, no sorprende que las nueces de Brasil se hayan vuelto tan populares.

Salud del corazón

Las nueces de Brasil contienen grasas saludables llamadas poliinsaturadas y grasa monoinsaturada ácidos.

Según la American Heart Association (AHA), consumir grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans ayuda a mejorar los niveles de colesterol , lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las nueces de Brasil también proporcionan fibra dietética. La AHA informa que comer alimentos ricos en fibra mejora niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2 .

Los hallazgos de un estudio 2019 mostró que un mayor consumo de nueces de árbol disminuyó el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque al corazón entre las personas que viven con diabetes.

Salud de la tiroides

La deficiencia de selenio puede causar desequilibrios hormonales que pueden afectar negativamente el sueño, el estado de ánimo, la concentración y el metabolismo.

El selenio juega un papel esencial en la producción de hormonas. La glándula tiroides usa selenio para convertir la hormona tiroxina (T4) en su forma activa, la hormona triyodotironina (T3).

Obtener suficiente selenio de fuentes dietéticas puede prevenir o ayudar a regular los problemas de la tiroides, como el hipotiroidismo .

Efectos antioxidantes

El selenio en las nueces de Brasil puede estimular el sistema antioxidante del cuerpo y prevenir el estrés oxidativo .

El hígado descompone el selenio en un tipo de proteína llamada selenoproteína P, que elimina eficazmente el exceso de radicales libres. Los radicales libres causan estrés oxidativo , y la investigación los ha relacionado con muchas condiciones de salud crónicas, incluido el cáncer .

Los participantes en el grupo de nueces de Brasil tenían niveles más altos de selenio y una mayor actividad de una enzima antioxidante llamada GPx3. También tenían niveles más bajos de lipoproteínas de baja densidad oxidadas (LDL), a las que las personas a veces se refieren como «colesterol malo».

Efectos antiinflamatorios

Las propiedades antioxidantes de las nueces de Brasil pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación tiene una asociación con muchas condiciones de salud crónicas.

Un estudio a pequeña escala de 2014 analizó los efectos en la salud de comer una nuez de Brasil por día en personas con enfermedad renal crónica . Después de 3 meses, los investigadores notaron una reducción en la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo .

Reducir el azúcar en la sangre

Los alimentos ricos en selenio pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre de las personas.

Un estudio en el European Journal of Nutrition informó que comer una nuez de Brasil por día durante 8 semanas redujo el colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas en adultos sanos.

Los hallazgos de otro estudio de 8 semanas de duración mostraron que tomar un suplemento de selenio de 200 mcg redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria . Los investigadores también informaron una mayor capacidad antioxidante en el cuerpo.

Mejorar el funcionamiento del cerebro

Los antioxidantes ayudan a mantener el cerebro saludable. Las nueces de Brasil tienen poderosos efectos antioxidantes, que pueden estimular el funcionamiento del cerebro.

Los científicos han relacionado la disminución de la función antioxidante con el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer.

Los hallazgos de un estudio de 2014 sugirieron que las personas con la enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de selenio que las que no tienen la enfermedad.

Un ensayo a pequeña escala informaron que comer una nuez de Brasil por día durante 6 meses tuvo efectos positivos en algunas funciones cognitivas entre los adultos mayores con deterioro cognitivo menor (DCL) en comparación con los de un grupo de control. Este resultado puede deberse a que las nueces revierten la deficiencia de selenio.

Sin embargo, un estudio reciente no encontró asociación entre los niveles de selenio y la capacidad cognitiva. Se necesita más investigación para descubrir cómo el selenio afecta la cognición y para determinar si podría o no prevenir o tratar enfermedades neurogenerativas.

Cómo comer nueces de Brasil

Las personas pueden comer nueces de Brasil enteras como refrigerio o agregarlas a otros alimentos. Las nueces de Brasil están bien para comer crudas o tostadas.

Para cocinar nueces de Brasil en la estufa:

Coloque una capa de nueces de Brasil en una sartén a fuego medio.
Revuelve las nueces cada minuto más o menos para evitar que se quemen.
Continúe cocinando durante unos 5 a 10 minutos hasta que las nueces se vuelvan aromáticas.

Para tostar nueces de Brasil en el horno:

  • Precaliente el horno a 350°F.
  • Coloque las nueces en una capa de papel pergamino en una bandeja para hornear.
  • Coloque la bandeja para hornear en el horno precalentado y ase durante 5 minutos.
  • Retire la bandeja para hornear y revuelva las nueces.
  • Regrese la bandeja para hornear al horno por otros 5 minutos.
  • Retira las nueces del horno y sazónalas con sal, hierbas o especias.
  • Permita que las nueces se enfríen completamente antes de comerlas.
  • Las personas pueden intentar agregar nueces de Brasil para rellenar platos tailandeses, mezclas de frutos secos o pesto. Alternativamente, pueden usar nueces de Brasil picadas como un aderezo nutritivo para avena, ensaladas o incluso brownies.

Las nueces de Brasil están disponibles en la mayoría de los supermercados, o las personas pueden elegir entre marcasen línea

¿Puedes comer demasiadas nueces de Brasil?

Cuando se trata de nueces de Brasil, más no es necesariamente mejor. Las personas deben limitar su consumo de nueces de Brasil a unas pocas por día para evitar efectos secundarios negativos. Las nueces de Brasil son ricas en calorías y comer demasiadas puede causar toxicidad por selenio.

Como la mayoría de las nueces, las nueces de Brasil son muy ricas en calorías. Las personas que comen demasiadas nueces de Brasil corren el riesgo de exceder la ingesta calórica diaria recomendada. Consumir demasiadas calorías puede causar un aumento de peso no deseado.

Como miembro de la familia de las nueces de árbol, las nueces de Brasil pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas. Según el Colegio Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología, se estima que entre el 25 y el 40 por ciento de las personas que tienen alergia al maní reaccionan al menos a un tipo de nuez de árbol.

Resumen

Las nueces de Brasil pueden brindar algunos beneficios impresionantes para la salud, pero es mejor comerlas con moderación.

De acuerdo con los hallazgos de estudios científicos, ciertos compuestos en las nueces de Brasil pueden beneficiar la salud de varias maneras, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, regular los niveles de azúcar en la sangre y estimular el sistema antioxidante del cuerpo.

Las nueces de Brasil se encuentran entre las mejores fuentes de selenio natural, un mineral esencial conocido por sus propiedades antioxidantes. Aunque el selenio puede promover la salud, demasiado puede resultar en toxicidad por selenio.

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